운동·식단 루틴 짜기

내용

⚠️ 의료 상담이 아닙니다. 진단·치료·약 판단은 하지 않습니다.
   질환이 있거나 약을 드시는 중이면 시작 전에 의료진에게 확인하세요.

[운동·식단 루틴]

아래 조건으로 계획을 짜줘.

① 내가 실제로 낼 수 있는 시간 안에서 짤 것
② 처음 2주는 일부러 쉽게 — 그만두지 않는 것이 첫 목표
③ 요일별로 무엇을 얼마나
④ 못 지킨 날에 어떻게 돌아오는지
⑤ 4주 뒤에 무엇을 보고 조정할지
⑥ 시작 전에 확인해야 할 것

지켜줘
• 몇 kg 빠진다, 며칠이면 된다 같은 결과를 약속하지 말 것
• 특정 보충제·기구·프로그램을 추천하지 말 것
• 통증이나 증상 이야기가 나오면 판단하지 말고 의료진 확인을 안내할 것
• 내가 준 조건 밖의 신체 정보를 추측해서 계산하지 말 것
• 극단적인 제한(단식, 특정 음식만 먹기)을 제안하지 말 것

📌 왜 결과를 약속하지 못하게 하나
같은 계획도 사람마다 결과가 다릅니다. 숫자를 약속받으면 그 숫자를 쫓게 되고,
안 나오면 무리하게 됩니다. 다치는 건 그때입니다.
계획은 지킬 수 있는지로 판단하는 게 맞습니다.

조건:
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샘플 입력

낼 수 있는 시간: 평일 저녁 30분, 주말은 1시간까지
지금 활동량: 거의 없음. 앉아서 일하고 하루 3천 보 정도
목표: 계단 오를 때 숨차지 않았으면 좋겠음
제약: 3년 전 오른쪽 무릎 연골 시술. 지금 아프지는 않지만 쪼그려 앉기는 불편합니다
      갑각류 알레르기 있습니다

이런 모양이면 잘 나온 것

우리가 쓴 예시입니다. 실제 실행 결과가 아니고, 답변은 매번 조금씩 다릅니다.

시작 전에 확인할 것
   • 무릎 시술 이력이 있으므로 시작 전에 의료진에게 확인하세요.
     특히 스쿼트와 계단 운동을 해도 되는지 물어보세요.

1~2주차 (일부러 쉽게)
   평일  걷기 20분 + 상체 스트레칭 10분
   주말  걷기 40분
   → 이 2주의 목표는 강도가 아니라 빠지지 않는 것입니다

3~4주차
   평일  걷기 20분 + 의자를 잡고 앉았다 일어서기 10분
   주말  걷기 40분 + 완만한 경사 걷기

식단
   • 지금 먹는 것에서 바꾸는 건 한 번에 하나만
   • 갑각류는 뺐습니다
   • 끼니를 거르거나 특정 음식만 먹는 방식은 넣지 않았습니다

못 지킨 날
   • 하루 빠지면 다음 날 그대로 이어서 하세요. 몰아서 하지 마세요
   • 사흘 이상 빠지면 1주차로 돌아가세요

4주 뒤에 볼 것
   • 계단을 몇 층까지 올랐을 때 숨이 덜 차는지
   • 주 몇 회를 실제로 지켰는지
   → 몸무게는 기준으로 넣지 않았습니다

⚠️ 몇 kg·며칠 같은 숫자 약속이나 보충제 추천이 있으면 잘못 나온 것입니다.

받은 답 확인하기

• 몇 kg·며칠 같은 결과를 약속하지 않았는가
• 보충제·기구·특정 프로그램을 추천하지 않았는가
• 내가 말한 제약(무릎 시술·갑각류 알레르기)이 실제로 반영됐는가
• 시작 전 의료진 확인 안내가 들어 있는가
• 내가 낼 수 있다고 한 시간을 넘기지 않았는가
• 끼니를 거르거나 특정 음식만 먹는 방식이 들어 있지 않은가

잘못 나왔을 때 이어서 보낼 말

결과를 숫자로 약속한 부분을 빼줘. 몇 kg, 며칠 같은 말은 하지 마.
보충제나 기구 추천도 빼줘.
내가 말한 제약(무릎 시술, 갑각류 알레르기)이 빠졌으면 다시 반영해줘.
시간이 내가 낼 수 있다고 한 것보다 길면 그 안으로 줄여줘.